عندما ترغب ببناء عضلات مشدودة و زيادة حجم العضلات والحصول على جسم رياضي ولياقة بدنية عالية فلا يكفي القيام بالتمرينات الرياضية القاسية بشكل منتظم وصحيح دون وجود نظام غذائي غني بالبروتينات والفيتامينات والمعادن من مصادر طبيعية لتعزيز عملية البناء العضلي حيث يعتبر البروتين أساسي في بناء العضلات فهو يزود العضلات بالاحماض الامينية الاساسية الضرورية لبناء نسيج عضلي جديد بعد التمرين الرياضي الشاق كما يجب أن تحتوي الحمية الغذائية على كمية كافية من الكربوهيدرات وذلك هام في عملية البناء العضلي حيث أن الكربوهيدرات تتحول في الجسم الى غليكوجين يخزن في الكبد والعضلات ، وهو شكل من اشكال الطاقة والذي يمد الخلايا العضلية بالطاقة اللازمة للعمليات الاستقلابية وبناء العضلات .وتعتبر الدهون مصادر اضافية للطاقة يمكن للعضلات ان تستخدمها .
لا توجد أدلة على الحاجة لكمية اضافية من الفيتامينات والمعادن ولا أخذ مكملات عند رياضيي كمال الاجسام فقط يكفي الحصول على الحاجة اليومية العادية وعدم اهمالها واحتواء الحمية الغذائية على كمية مناسبة من الخضار والفواكه .
بالتالي فإن عملية البناء العضلي تتطلب جهد عضلي وتمرينات شاقة يجب ان تجرى بشكل منتظم حوالي ثلاث مرات اسبوعياً مع أخذ ايام من الراحة حيث أن عملية البناء العضلي تتم في ايام االراحة لذا فان التمرين يومياً لا يعني الوصول لنتائج أفضل.
كما تحتاج لنظام غذائي متنوع ومتكامل وغني بالبروتين.
ما هي المصادر الغذائية المثالية التي يجب اضافتها للنظام الغذائي لكمال الأجسام ؟
السمك .
يعتبر السمك وخاصة سمك التونا والسردين والسلمون مصدر غذائي غني بالغذيات ومضادات الاكسدة ويحوي كمية كبيرة من البروتين حيث أن كل 100 غرام من السمك تحوي أكثر من 20 غرام من البروتين .
صدر الدجاج .
صدر الدجاج مصدر غني بالبروتين ويحوي ايضاً كمية من فيتامين ب٦ وب٣ والتي تمد العضلات بالطاقة للقيام بالتمرينات الشاقة.
اللحوم الحمراء قليلة الدهون .
تحوي كمية هامة من البروتين والتحماض الاميمية والتي تساهم في عملية النمو العضلي كما انها مصدر غني بالحديد مما يحسن من نقل الاوكسجين للعضلات .
مصل اللبن
يحوي مصل اللبن كمية عالية من البروتين والاحماض الامينية بالمقابل فهو قليل السعرات الحرارية لذا يعتبر عنصر مثالي في حميات كمال الاجسام .
الحلبة .
تناول الحلبة يودي لتقليل مستوى الدهون في الجسم كما يزيد مستوى هرمون التستوسترون ( الهرمون الجنسي عند الذكور ) والذي له دور في بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية .
البيض.
يعتبر البيض المسلوق مصدر غني بالبروتين يجب اضافته للنظام الغذائي .
وينصح بعدم تناول أكثر من بيضتين في اليوم الواحد لتجنب حدوث ارتفاع كولسترول الدم .
الفستق الحلبي.
يعتبر من أفضل المكسرات في البناء العضلي فهو قليل السعرات الحرارية ومرتفع البروتين والبوتاسيوم لذا يوصى به .
البقوليات والحبوب الكاملة .
تعتبر البقوليات مصدر هام من البروتينات والكربوهيدرات والالياف والفيتامينات ومضادات الاكسدة مما يحسن عملية البناء العضلي .
وتعتبر الصويا مصدر نباتي عالي البروتين وغني بالبوتاسيوم يجب اضافته للنظام الغذائي .
الزنجبيل .
يفضل اضافة الزنجبيل للنظام الغذائي كمشروب ساخن مع الشاي او استخدام الزنجبيل المطحون كتوابل عند تحضير الطعام ، حيث أن للزنجبيل الكثير من الفوائد وهو يزيد التدفق العضلي باتجاه العضلات مما يؤمن المغذيات والطاقة للبناء العضلي .
الجرجير.
يمكن اضافته للاطباق للحصول على تنوع غذائي متكامل فهو غني بالحديد والفيتامينات .
مكملات البروتين .
عند الحصول على كمية كافية من البروتين من المصادر الغذائية فلا داعي للمكملات البروتينية ولكن يمكن استخدام مكملات البروتين عند عدم وجود الوقت لتحضير وجبة الطعام بعد التمرين الشاق لذا تعتبر مكملات البروتين خياراً سهلاً.
يمكن تسهيل عملية البناء العضلي من خلال تناول وجبات متوازنة غنية بمصادر الطاقة والبروتينات واتباع ارشادات اخصائي التغذية لمعرفة كمية السعرات الحرارية اليومية الكافية والمناسبة لوزنك .
والحرص على الحصول على الكمية الكافية من الماء قبل التمرين واثناء وبعد التمرين مما يؤمن رطوية العضلات والمفاصل ويحمي من التشنجات العضلية بعد التمرينات و يسهل انتقال العناصر الغذائية للعضلات ويعزز نموها.
وممارسة تمارين رفع الاثقال والزيادة التدريجية للاوزان وتكرار التمرينات كرتين او ثلاث مرات اسبوعياً.
والحصول على قسط كافي من الراحة والنوم وذلك ضروري في عملية البناء العضلي.